La halterofilia al igual que el fitness o el crossfit es un deporte excelente para mejorar tus capacidades físicas, aumentar tu confianza y construir el cuerpo que quieres. Aunque los inicios no son precisamente fáciles, ya sea por la inexperiencia o la falta de motivación, hemos preparado una pequeña lista de consejos para ayudarte en estos primeros pasos.
Seas crossfiter, halterófilo/a o powerlifter esta lista de 10 consejos para iniciarse en el levantamiento de pesas te será de utilidad para sacar el máximo provecho a tus entrenos de fuerza y responder tus dudas más frecuentes sobre los entrenos, la dieta, la suplementación deportiva y mucho más.
¡Adelante!
Tabla de contenido
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Saber lo que quieres facilitará la planificación del entreno y sobre todo te ayudará a enfocarte a conseguir resultados.
Plantéate un objetivo realista
Antes de comenzar tu entreno de pesas has de realizar una pequeña introspección. ¿Qué quieres conseguir? ¿Por qué vas a entrenar? ¿Lo harás por salud, para tener un buen físico o quizás buscas probar algo nuevo?
Todo lo que hacemos en esta vida tiene un propósito (por pequeño que sea) y antes de nada es necesario que visualices todo lo que quieres conseguir porqué el mundo de la halterofilia es duro y requiere fuerza de voluntad.
Si en un futuro tienes en mente competir o necesitas una prenda deportiva que pueda ayudarte a mejorar los levantamientos, considera comprar un maillot de halterofilia.
Consigue un vestuario cómodo
A la hora de practicar ejercicio asegúrate que dispones de ropa deportiva en el armario. Especialmente necesitarás un buen calzado y ropa con tejido transpirable que ayude a drenar tu sudor en las sesiones más duras.
Siempre que vayas a entrenar llévate también una toalla para secarte o evitar compartir tu sudor con los/las demás. Una vez tengas preparado tu equipo, acuérdate de seguir estos consejos para evitar que tu ropa de entreno no se estropee.
Nadie nace enseñado, la experiencia llegará a través de la práctica.
La importancia que un/a entrenador/a te asesore
Si eres nuevo y nunca has levantado peso, uno de los mejores consejos que podemos ofrecerte es acudir a un entrenador o en su caso a alguien experimentado que te ayude a planificar los entrenos y controle tus progresos.
No en todos los sitios encontrarás un entrenador… pero siempre puedes buscar ejemplos de rutinas en internet o bien algunos nutricionistas pueden indicarte que ejercicios son mejores para practicar durante las primeras etapas de entreno.
Recuerda siempre comenzar con estiramientos para ir calentando los músculos, también te recomendamos que eventualmente vayas hidratando tu cuerpo para evitar el cansancio por el desgaste del levantamiento de pesas prolongado.
Empieza con cargas pequeñas en tu levantamiento de pesas
Sin importar la fuerza o edad que tengas siempre procura empezar con poco peso, pon énfasis en la calidad en lugar de la cantidad para ir adaptando el cuerpo a los movimientos y prevenir tirones musculares agresivos.
Lo ideal es que tengas una rutina de ejercicios variada que te permita trabajar diferentes músculos durante la semana y permita poco a poco aumentar tu masa muscular sin exponerte a un riesgo alto de lesiones.
Generalmente puedes encontrar videotutoriales de ejercicios en todo lo ancho de internet pero la mejor manera de aprender es pedir ayuda a los otros/as compañeros/as, ¡No tengas vergüenza! generalmente te echarán una mano cuando la necesites, ya sea cargando peso o dándote consejos.
Sigue las instrucciones y no hagas movimientos bruscos
A parte de las barras de halterofilia hay muchas máquinas y pesas que pueden ayudarte a trabajar distintos grupos musculares, es importante que antes de utilizar cualquier instalación o equipo compruebes como se utiliza y sobre todo sigas las instrucciones de seguridad.
Muchas maquinas de gimnasio pueden ser peligrosas a medida que haya cargas elevadas de peso. En el caso que practiques movimientos de fuerza, asegúrate que conoces bien como utilizar el equipo para evitar potenciales accidentes.
Si aprendes a dominar tu cuerpo, aprenderás a controlar tu mente y a utilizar su potencial en tu beneficio en otras áreas de tu vida. La persistencia es la clave para conseguir resultados.
Aprende a ser consciente de tu cuerpo y los movimientos
En el gimnasio, el box o la tarima no solo entrenas tu fuerza sino también tu mente. Muchas veces verás que el cuerpo no responde ante los estímulos o comete errores esto es debido porque mucho de nuestros movimientos están mecanizados o han sido aprendidos de manera inconsciente.
A la hora de practicar los ejercicios de levantamiento de pesas fíjate en tu postura corporal, lo ideal es que lo hagas frente a un espejo, y sientas como cada musculo se complementa durante la acción. Levantar peso no es una tarea excesivamente compleja para nuestro cerebro, pero controlar cada musculo implicado sí.
Aunque de vez en cuando… puedes permitirte un capricho. Si no estás seguro de como planificar tu dieta, lo mejor es que consultes con un nutricionista.
El ejercicio no lo es todo, sigue una dieta
Por muchas calorías que gastes y muchas horas que dediques al gimnasio no puedes ganarle a una mala alimentación. Si estás entrenando duro en el levantamiento de pesas y tu objetivo tiene que ver con ganar o perder peso el mejor consejo que podemos ofrecerte es que planifiques tu dieta.
Una buena dieta de deportista debe incluir una cantidad diaria de proteínas, carbohidratos y glúcidos que ayuden a tu cuerpo a obtener la energía necesaria para entrenar. Apuesta por una alimentación saludable y evita el consumo de alimentos procesados, grasas y dulces.
Sobre el uso de suplementos deportivos en el levantamiento de pesas
Si decides hacer uso de suplementos deportivos como la creatina o la proteína asegúrate de estar bien informado de las instrucciones de uso, recuerda que antes de tomar cualquier suplemento consultes, si es el adecuado para tus entrenamientos y sobre todo tus objetivos.
Existen muchos productos que pueden ayudarte a aumentar tu fuerza, reducir la fatiga, tonificar tu cuerpo o modificar tu peso es por ello que necesitas decidir los que más te convienen, en el caso que necesites ayuda, puedes guiarte por el propio fabricante y sus guías de ayuda.
Junto a una alimentación equilibrada, el descanso es fundamental para conseguir progresos y sobre todo tener una buena salud.
El descanso también es importante
Después de una extenuante sesión de entrenamiento de levantamiento de pesas nuestro cuerpo necesita reponer energías y reponer las fibras dañadas para continuar funcionando. Para evitar que tu rendimiento físico no se vea afectado en los siguientes días, es necesario tener un buen descanso.
Si no descansas adecuadamente, no tendrás energía y puede que incluso tu propio cuerpo te lo pida con dolores musculares o agujetas. Para tener un buen descanso es tan sencillo como dormir las 6-8 horas necesarias, así como descansar 1 o 2 días completos de la actividad física.
Por último no olvides… que cada día es un desafío, es probable que tu mente te ponga trampas para no ir a entrenar y preferir la comodidad a sufrir en el gimnasio pero tu tienes el poder de decidir y sobre todo de mejorarte a ti mismo/a .
Cuando levantas peso, también estas levantando tus debilidades. Tal y como dice una cita popular en el mundo del fitness: «El dolor es debilidad saliendo del cuerpo»
¡Tu puedes!
Consejos para después del entrenamiento de pesas
Una vez hayas acabado una sesión fuerte de levantamiento de pesas asegúrate de:
- Recoger tus cosas y no dejar nada de por medio como botellas de agua
- Tomar una ducha caliente para relajar los músculos, aunque también puedes alternarla con agua fría
- No dejar la ropa en la bolsa o mochila demasiado tiempo, el olor a sudor es difícil de eliminar
- Reponer tus energías con una merienda o cena que ayude a reponer las calorías perdidas
- Descansar y distraerte, lejos del gimnasio o el box tienes todo un mundo por descubrir
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