El clean and jerk junto al back squat es uno de los movimientos más conocidos del mundo de la halterofilia y uno de los más practicados en el mundo del Crossfit.

Es un ejercicio de fuerza completo compuesto en dos tiempos cuyo principal objetivo es realizar un levantamiento de pesas efectivo valiéndose de la potencia y fuerza de piernas y brazos del atleta.

Pese a ser un ejercicio bastante completo, muchas veces corremos el riesgo de realizar una mala ejecución y con ello lesionarnos por no prestar atención o bien descuidar la transición de movimientos que se componen.

En el articulo de hoy te enseñaremos 5 consejos para mejorar el clean and jerk en tus entrenos:

Para realizar correctamente este movimiento es importante que seas consciente y entrenes individualmente todas las partes del movimiento.

Por supuesto, haber realizado un buen calentamiento es igual de importante y fundamental para llevar a cabo cualquier levantamiento o ejercicios.

¿Cómo se estructura un clean & jerk?

1. Posición inicial y agarre de la barra
2. La secuencia del tirón
3. La ejecución del tirón II
4. Reagrupamiento frontal
5. Empuje hacia arriba
6.  Levantamiento final

Cada fase tiene su momento y distintos grupos musculares asociados, en el siguiente video podrás visualizar un clean and jerk de forma lenta, donde se compila la secuencia inicial del ejercicio hasta el levantamiento final.

Ante todo, asegúrate de empezar con poco peso para comenzar a memorizar los movimientos del ejercicio de halterofilia sin el riesgo a lesionarte o acondicionar malos hábitos de ejecución. En el caso que lo practiques solo/a no tengas prisa… lo más importante es realizar un clean and jerk limpio.

Como en todos los deportes tener una buena posición inicial es esencial para realizar un movimiento brillante. Cada paso previo cuenta a la hora de cargar, mover y levantar la barra por eso debes prestar atención a tu posición en todo momento especialmente cuando te concentres en subir.

Ten presente que la espalda, los hombros y la cadera juegan un papel fundamental en las primeras fases del movimiento y por este motivo te recomendamos en todo momento asegurarse que trabajan al unísono, siempre es buena idea que te grabes para después poder visualizar a cámara lenta tu levantamiento.

La 5ª (reagrupamiento frontal) y 6ª (empuje hacia arriba) parte del ejercicio son una transición de movimientos cruciales para llegar al levantamiento final. Muchas veces debido a la prisa, el cansancio, la lentitud o la mala praxis de los movimientos entorpecen la ejecución del jerk y pueden ocasionar situaciones donde perdemos el equilibrio, nos caemos o incluso no llegamos a finalizar el movimiento.

A la hora de realizar un clean and jerk es importante que prestes atención a tu cadera y tobillos. Esta es una fase de explosión y es importante que sepas distribuir eficazmente la carga de peso en todo tu cuerpo para proyectar toda tu fuerza y compensar el peso de la barra.

En la halterofilia la fuerza juega un papel principal en cada ejercicio y es por este motivo que muchos practicantes caen en el error de creer o mal interpretar que cuanto más carga de peso levanten, más fuerte serán.

Este es sin duda un error fatal que puede llevar a desenlaces como este:

Ser fuerte no es ser necesariamente convertirse en alguien que levanta mucho peso, si no, en la halterofilia, el más fuerte es el que es capaz de realizar los movimientos con mayor técnica, elegancia, fluidez, rapidez y con la voluntad de seguir superándose cuando las fuerzas fallan.

No necesitas ser un Li Fabin ni una Lidia Valentín para demostrar lo que vales, ¡Cada gesto y entreno cuenta! tan solo debes tener constancia y actitud para conseguir todo aquello que te propongas.

En los entrenos buenos explota con toda tu motivación y en los entrenos malos aprende a cultivar tu paciencia. Tan solo debes poner tu empeño y en un tiempo verás tus frutos.  Si eres un competidor/a de halterofilia, no olvides que no estás solo/a.

Todos somos halteras y a través de este deporte levantamos nuestra pasión para conseguir la mejor versión de nosotros mismos, además de unos músculos definidos, una salud de hierro y momentos para recordar.

Si quieres seguir mejorando tus entrenos de halterofilia o Crossfit no te pierdas nuestros consejos de entrenamiento.

¡Nos vemos en el siguiente post!