Si quieres tener un buen Overhead Squat, unos de los puntos clave es tener una buena movilidad de hombros. De nada sirve que trabajes tu sentadilla si tus hombros y tu columna no acompañan..
En este post, vamos a mostrarte 5 ejercicios clave que debes introducir en tu rutina para mejorar la movilidad de hombros y sacar el máximo partido a tus entrenos de crossfit o halterofilia.
Overhead opener
El overhead opener es un gran ejercicio de calentamiento para preparar los hombros para los movimientos y posiciones por encima de la cabeza (overhead). Por ejemplo, los movimientos como el press por encima de la cabeza, el snatch, el jerk y la sentadilla por encima de la cabeza requieren una movilidad y una elevación completa del hombro.
Este ejercicio mejora sin duda la movilidad del hombro y del tórax para entrenar eficazmente estos movimientos y posiciones.
Este ejercicio mejora sin duda la movilidad del hombro y del tórax para entrenar eficazmente estos movimientos y posiciones muy comunes en la halterofilia.
Ejecución: Estabiliza la zona baja de la espalda y enfócate en flexionar la parte alta o dorsal, puedes ir abriendo las manos y probar diferentes posiciones imitando tu agarre de snatch, procura que el estiramiento sea progresivo no muy brusco para evitar molestias.
Prayer Stretch
Este estiramiento es para los músculos inferiores de la espalda a lo largo de la columna vertebral y es una postura muy similar a la clásica postura de yoga llamada «postura del niño».
Ejecución: Comienza en posición de rodillas. Apoya las caderas en los pies y empuja las manos hacia delante (una mano sobre la otra). A continuación, deja que tu pecho descienda hasta el suelo. Siga estirando los brazos juntos por encima de la cabeza mientras exhala lentamente. Intenta hundir el pecho hacia el suelo. Si tienes rigidez en los dorsales, esto debería provocar un buen estiramiento en la parte media de la espalda. Recomiendo mantener esta postura durante 30 segundos.
Liberación miofascial de dorsal con Foam Roller
Los atletas con restricciones en los dorsales necesitan realizar este ejercicio diario.
Ejecución: Para trabajar los dorsales, túmbate de lado con un brazo levantado por encima de la cabeza. Trabaja el foam roller en el músculo grande del lado exterior de la axila. Aquí es donde corre el músculo de los dorsales.
Suba y baje por este músculo hasta encontrar una zona que pueda estar sensible. Haga una pausa en este punto durante unos segundos antes de continuar. No se mueva rápidamente durante este ejercicio. En su lugar, ruede de forma lenta y rítmica.
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Prone Y Raise
La elevación de los brazos en forma de “Y” en posición “prono” (tumbado sobre el estómago) es un excelente ejercicio para ayudar a fortalecer los romboides y tu movilidad.
Cuanto más fuerte seas en la elevación de Y, mejor podrás colocar los brazos por encima de la cabeza cuando estés de pie para realizar cualquier ejercicio de overhead con la barra.
Ejecución: Adopta una posición prona boca abajo e inclínate hacia delante hasta que el torso esté paralelo al suelo. Mantén siempre la espalda plana, levanta los brazos con los pulgares hacia arriba hasta la altura de los hombros formando la letra Y.
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T-Opener
Extensión torácica y flexión de hombro con Foam Roller.
Ejecución: Nos tumbamos en el suelo, colocamos el foam roller transversalmente bajo la espalda en la zona torácica. Extendemos los brazos por encima de la cabeza y dejamos que la zona torácica se arquee. Tratamos de relajar la zona y dejamos que el movimiento avance al soltar aire.
Guárdate este post como warm up el día que te toque hacer este ejercicio ? y escríbenos en comentarios si tienes algún ejercicio más para mejorar tu posición de overhead squat para los movimientos de halterofilia.
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