Cómo aumentar o ganar masa muscular es una de las preguntas frecuentes que nos hacemos muchos/as deportistas a todas las edades. Ciertamente disponer de una dieta estructurada es esencial para poder favorecer el desarrollo muscular, sin embargo muchas veces debido a nuestro propio desconocimiento o falta de formación eventualmente recurrimos a recomendaciones de terceros en lugar de un entrenador o un nutricionista certificado.

Cierto es que si de verdad deseas aumentar tu masa muscular deberás recurrir a una a alimentos o productos que ayuden al crecimiento o la reparación muscular. En este articulo te ofrecemos una lista con los principales alimentos recomendados para aumentar y ganar masa muscular de forma efectiva. Hemos realizado esta lista a partir de las recomendaciones de algunos entrenadores y nutricionistas que cooperan con nosotros y en la actualidad compiten en diferentes categorías de halterofilia.

Finalmente, recuerda esta es una lista recomendada de alimentos, por lo que los efectos que podrás obtener en tu cuerpo pueden variar en función de tu sexo, genética, hábitos de entrenamiento, horas de descanso y etc.

Tabla de contenidos

¿Qué son las proteínas magras y para que sirven?

Las proteínas magras son reconocidas especialmente por su importancia a la hora de regenerar músculos y el fortalecimiento del sistema inmunitario con la creación de los anticuerpos. Las proteínas magras son nutrientes que están presente en la mayoría de los alimentos y son eficaces para ayudar a la salud. Aprende más sobre las proteínas.

¿Qué son los carbohidratos complejos y para que sirven?

Los carbohidratos complejos son macronutrientes ricos en azucares que se encuentran que en alimentos que tardan más tiempo en digerirse proporcionando una reserva de energía más duradera en nuestro cuerpo. Muchos profesionales de salud recomiendan que entre el 45 y el 65 % de las calorías que ingerimos de forma diaria provengan de este macronutriente. Aprende más sobre los carbohidratos.

¿Qué son las grasas saludables y para que sirven?

Son un tipo de grasa que se considera beneficiosa para la salud cuando se consume en cantidades adecuadas. Estas grasas a diferencia de las grasas animales son esenciales para diversas funciones en el cuerpo y pueden aportar varios beneficios para la salud como la producción de hormonas, la protección de órganos o el desarrollo cerebral. Aprende más sobre las grasas.

¿Qué son los lácteos y para que sirven?

Los lácteos es quizá el grupo más conocido y más consumido por todos/as de forma frecuente. Desde que éramos muy pequeños/as nuestros padres sin ser nutricionista nos metieron la creencia de que son alimentos ricos en hierro que ayuda al fortalecimiento de los huesos pero lo cierto es que también son una excelente fuente de proteínas y aminoácidos esenciales.

¿Qué son las frutas y las verduras y para que sirven?

Junto con los lácteos, las frutas y especialmente las verduras son el grupo alimentario más recomendado para la elaboración de cualquier dieta centrada en el aumento de masa muscular. Las verduras y las frutas tienen propiedades ricas en vitaminas, minerales y fibra, las cuales pueden ayudar a mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de enfermedades.

¿Qué son los superalimentos y para que sirven?

El término «superalimentos» se utiliza para describir alimentos que son especialmente ricos en nutrientes y que se considera que ofrecen beneficios significativos para la salud. Estos alimentos suelen ser densos en nutrientes, lo que significa que proporcionan una cantidad concentrada de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos por cada porción consumida. Aprende más sobre los superalimentos.

¿Qué son los suplementos alimentarios y para que sirven?

Tal y como expusimos en nuestro articulo dedicado a la suplementación deportiva para la halterofilia, los suplementos alimentarios como la creatina son productos creados de forma sintética en laboratorios especializados utilizando productos y sustancias naturales destinados a complementar la alimentación con un aporte extra de proteínas, aminoácidos o vitaminas. Muchas modalidades deportivas como la halterofilia o el powerlifting utilizan los suplementos para mejorar el rendimiento o obtener masa muscular más rápido.

Y hasta aquí nuestra lista de alimentos recomendados para ganar masa muscular. Aunque esta lista es un buen comienzo no olvides que la clave está en la variedad y sobre todo en el orden y las cantidades en las que consumes los alimentos. Recuerda que la alimentación por si sola no es garantía absoluta que puedas esculpir tu cuerpo de manera efectiva, otros factores como la intensidad de entreno, la genética o el descanso pueden influir en la manera que nuestro cuerpo procesa los alimentos.

¡Buena suerte y buena entrada de año 2024!