El back squat o como comúnmente se conoce “sentadilla con barra” es uno de los ejercicios de fuerza que frecuentemente se entrenan en la halterofilia, este ejercicio es la antesala para comenzar a trabajar el clean & jerk.
Es un ejercicio muy completo que involucra muchos músculos y a medida que las cargas aumentan, más exigente es controlar la posición y sobre todo la concentración.
Para todos/as aquellas que comenzáis a entrenar la halterofilia es importante que tomemos en serio el back squat, ya que requiere de un nivel técnico bastante exigente que a medida que pasa el tiempo puede acrecentarse. Estos consejos que veréis a continuación te ayudarán a mejorar tu back squat y evitar los errores más comunes.
Tabla de contenidos
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Consejos antes del pre-entreno del back squat
Antes de comenzar el ejercicio es importante que vigiles dos cosas.
Primeramente, el espacio, asegúrate que tengas sitio para moverte con la barra y realizar la sentadilla sin problemas para evitar choques con el material o los compañeros, ten presente que para el ejercicio funciones debes realizar la secuencia con toda confianza.
Secundariamente, un espejo, tener un espejo delante te ayudará a controlar los movimientos con mayor precisión y sobre todo lo que hay detrás de ti. Aprender a leer tu propio cuerpo te permitirá adquirir mayor destreza en el entrenamiento.
Asegúrate de realizar un buen calentamiento
Este consejo no es solamente para el back squat sino para todos los ejercicios de fuerza en general. Un buen calentamiento de piernas, brazos y espalda es crucial para evitar potenciales lesiones.
El calentamiento también ayudará a prepararte para el ejercicio, aquí vienen algunas recomendaciones para realizar el pre-entreno:
- Cardio de 10 minutos
- Series de abdominales suaves con peso
- Los saltos de payaso
- Running corto
- Estiramientos con buenas respiraciones
Agarra la barra con fuerza
El primer paso para realizar el back squat es vigilar la posición de tus manos al coger la barra, es importante mirar cómo realizar el agarre para equilibrar la carga del peso en el cuerpo.
Muchas barras olímpicas tienen marcas que pueden ayudarte como referencia, ten cuidado de no soltar el agarre cuando te coloques delante, si no vas con cuidado es posible que un parte de tu cuerpo tenga que cargar más que la otra.
Controlar tus manos es vital para que la barra no se desestabilice durante la ejecución del ejercicio.
Carga la barra en tu espalda vigilando la inclinación
Asegúrate de coger distancia suficiente para realizar los movimientos es importante antes de comenzar a bajar que tu posición este estable y sobre todo tu espalda erguida.
Ten cuidado de que tu espalda no se doble o se quede torcida, esto puede provocar lesiones muy graves cuando se trabaja con mucho peso, así que no la descuides. En los momentos de flaqueza puede ser que tires más de espalda que de pies.
Este error de principiante debes evitarlo a toda costa para proteger tu espalda.
Controla la velocidad de las repeticiones
La halterofilia es un deporte de fuerza exigente y a diferencia del powerlifting no busca llegar a la fuerza máxima sino realizar los movimientos con vigorosidad respetando las secuencias de cada movimiento para que se vea natural.
Lo ideal es que tu back squat no sea demasiado rápido ni demasiado lento, es recomendable ejecutar los movimientos con naturalidad, aunque cuanto más lento lo hagas, más exigente será el ejercicio.
Si tienes poca experiencia en este tipo de ejercicio, lo más recomendable es que vayas con tranquilidad y comiences educando al cuerpo con los movimientos. Cuanto mejor sea tu posición, más estabilidad tendrás para afrontar la secuencia de movimientos con mucho peso.
Hidrátate bien y mide los descansos
El clima y las altas temperaturas pueden afectar a nuestro rendimiento. Especialmente en esta temporada veraniega es importante que vayas rehidratando tu cuerpo para retrasar la fatiga muscular y el agotamiento.
Ten presente que la sentadilla con barra es un ejercicio explosivo que puede agotar tu energía muy rápido. Es vital que controles el ritmo y sepas cuando parar. Un error muy frecuente en la halterofilia es machacarse duramente para conseguir un aumento de masa muscular.
Lo cierto es que no todo depende de la intensidad del entreno, sino también existen otros factores como la dieta y los descansos. Los descansos son cruciales para conseguir tonificar tu cuerpo.
Si las cosas se tuercen, pide ayuda
Tal y como te comentábamos anteriormente el back squat es un ejercicio muy exigente que aumenta su dificultad con cargas de peso mayores.
Es esencial que si vas a subir de peso pidas ayuda a algún compañero que vigile tu ejecución.
Es muy probable que tu posición se tambalee o incluso te cueste subir cada vez. Es por esos motivos que la ayuda de un compañero/a es fundamental preciada, especialmente para evitar que caigas hacia atrás con la barra.
Muchas veces los compañeros de más experiencia pueden darte consejos para mejorar el ejercicio e incluso motivarte en los momentos de más intensidad.
Complementa el back squat con otros ejercicios
Realizar otros ejercicios permiten entrenar otras partes de tu cuerpo y aliviar la carga de las piernas y la espalda. En las sesiones de entrenamiento habituales puedes alternar el backsquat con ejercicios de piernas o incluso realizar abdominales.
Aunque la sentadilla con barra es un ejercicio muy exigente por si solo, puedes ir alternado tus ejercicios para dar más variedad a tus entrenos, esto es muy útil para incrementar la resistencia y fortaleza de tus músculos.
Recuerda que para realizar combinaciones de ejercicios lo ideal es que primero preguntes a tu entrenador o en su defecto a la persona encargada del box o el gimnasio.
¡Esperamos que estos consejos te ayuden a perfeccionar tu back squat!
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