A la hora de pensar en un plan de entrenamiento de halterofilia efectivo, primero debes considerar que, a diferencia del fitness, la halterofilia o weightlifting es un deporte que implica levantar pesas pesadas en movimientos específicos, requiere un enfoque de entrenamiento más preciso y estratégico.
A continuación, te presentaremos algunos consejos profesionales que te ayudarán a crear un plan de ejercicios adaptado para ti y de esta manera maximizar a tope tus resultados.
¿comenzamos?
Table of Contents
Establece los objetivos específicos de tu plan de entrenamiento
Antes de diseñar cualquier tipo de plan de ejercicios, es necesario que definas claramente que metas quieres alcanzar.
Si no tienes ningún objetivo específico, puedes utilizar micro objetivos como mejorar la técnica de levantamiento, aumentar la precisión en movimientos específicos como el snatch y el clean and jerk, o prepararte para participar en competiciones de halterofilia.
Establecer metas no solo te ayudará a estructurar tu plan de entrenamiento, sino que también mejorará tu motivación y sobre todo tu disciplina.
Evalúa tu nivel de competencia
Antes de diseñar tu plan de entrenamiento de halterofilia, te recomendamos que evalúes tu nivel de competencia. Esto puedes hacerlo a partir de tu experiencia actual, tu técnica de levantamiento y especialmente la potencia de tu fuerza en los movimientos clave. Hacer estas pequeñas pruebas te permitirá personalizar tu programa de entrenamiento para trabajar áreas específicas que necesiten mejora.
A modo de sugerencia puedes pedir a tus compañeros/as de más experiencia que te den una evaluación preliminar. Aceptar nuestras limitaciones es esencial para que el plan de ejercicios te ayude a progresar. La figura de un entrenador puede ser también una fuente de ayuda muy importante especialmente si tiene experiencia como competidor de halterofilia.
Incluye ejercicios de levantamiento básicos
El corazón de tu plan debe consistir en ejercicios de levantamiento básicos como el snatch, clean and jerk, y sentadillas. Estos movimientos esenciales son fundamentales para desarrollar la fuerza y la técnica necesarias para el levantamiento de pesas.
Dominar las bases te permitirá controlar mejor el stress y las cargas más pesadas. Puedes utilizar estos ejercicios como calentamiento o complemento para las sesiones de entrenamiento más fuertes o de mantenimiento. Asimismo no te olvides de fortalecer tu core con ejercicios como nominadas, abdominales, saltos y etc.
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Divide tu plan de entrenamiento de halterofilia en fases
Organiza tu entrenamiento en fases específicas para tratar diferentes aspectos de los ejercicios y técnicas de levantamiento. Puedes tener una fase de construcción de fuerza, seguida de una fase de técnica y otra de preparación competitiva.
Consejo para los/las más puristas: Cada etapa debe estar marcada con una serie de tareas o retos a cumplir y realizar durante un lapso de tiempo. Realizar este pequeño ejercicio te ayudará a enfocarte en los puntos más importantes del objetivo principal. Trátalas como las estrategias que realizarás para alcanzar tu meta.
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Incorpora entrenamiento de fuerza
La halterofilia requiere una base sólida de fuerza. Integra ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, peso muerto y press de hombros en tu rutina para fortalecer los músculos que son clave para el levantamiento de pesas.
No olvides entrenar tus piernas, aunque a muchos halterófilos/as no les gusta son una parte esencial para realizar los movimientos y evitar los errores más frecuentes que se cometen con facilidad en la halterofilia.
Dedica tiempo a pulir la técnica
A diferencia del powerlifting una técnica precisa es esencial en la halterofilia. Destina sesiones de entrenamiento específicas para trabajar las secuencias y la forma correcta de los movimientos, poniendo énfasis en la posición inicial, la trayectoria y la fase de recepción.
Trabaja con un compañero/a para obtener un feedback productivo o incluso puedes pedirle que te grabe para que analices paso a paso los movimientos que realizas y los evalúes por ti mismo/a.
Planifica periodos de descanso adecuados
Tal y como explicamos anteriormente en nuestros artículos de descanso y alimentación es imperativo que incluyas periodos de descanso suficientes entre sesiones intensas para permitir la recuperación.
La halterofilia puede ser muy exigente para el sistema nervioso y los músculos, y el descanso es crucial para evitar el agotamiento y reducir el riesgo de lesiones. Tampoco descuides tu dieta, lo que consumes es esencial para conseguir tus objetivos.
Realiza Evaluaciones Regulares
Utilizar evaluaciones es una manera medida para controlar los avances de tu progreso. Esto te permitirá ajustar tu plan de entrenamiento de halterofilia según sea necesario y sobre todo para asegurarte de que estás avanzando hacia la dirección correcta.
Tal y como te comentamos anteriormente una buena manera de realizar evaluaciones es a través del feedback de los demás o a través de videos en los que puedas verte realizando los ejercicios y detectando los puntos más importantes que necesitas mejorar.
Esperamos que estos pequeños consejos te sean de utilidad para construir un plan de entrenamiento de halterofilia que se adapte a ti con precisión y fiabilidad. La clave para lograr tus objetivos es la persistencia. ¡no desistas y sigue avanzando, todos tenemos el potencial de mejorar y vencer nuestras propias debilidades!
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